По результатам анализа данных более 30 тысяч пациентов отмечаются сезонные колебания в продолжительности сна и качестве засыпания.
С наступлением осени и зимы многие люди сталкиваются с ухудшением настроения, падением работоспособности, повышенной утомляемостью. Большую часть времени они предпочитают проводить дома. Запасы полезных веществ и витаминов, которые организм получал летом, постепенно истощаются. Замедляется естественный синтез гормона серотонина, при этом увеличивается выработка мелатонина. Согласно статистике, ВЦИОМ РФ с осенне-зимней хандрой сталкивается примерно 42% людей. При этом у 6% пациентов затянувшаяся апатия приводит к развитию сезонной депрессии.
Осень — это не только смена погоды и длиннее ночи. Это системный фон, который одновременно действует на тело и на мозг: уменьшается дневной свет, меняются рутинные «социальные якоря» (дети идут в школу, графики работы меняются), мы меньше бываем на улице и больше сидим в помещениях. Для многих людей эти факториальные изменения становятся катализатором: наступают повышенная тревога, внутреннее напряжение, плохой сон — причем все это часто идет парами и подпитывает друг друга.
Так почему многие люди испытывают бессонницу несмотря на сонливость и повышенную усталость? Ведь это – основные факторы быстрого засыпания. Но этот механизм намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.
· Нарушение температурного режима. Этот фактор мешает заснуть чувствительным людям и летом, и осенью, и зимой. Для засыпания организму необходимо снизить центральную температуру тела на 0,5-1 °C. Это происходит естественным образом: сосуды кожи расширяются, усиливается теплоотдача, и вы отдаёте тепло в окружающую среду. В жаркую ночь, когда температура воздуха в спальне превышает 24-25 °C, этот механизм нарушается: теплоотдача затруднена, внутренняя температура не падает, и вы просто не можете заснуть. Осенью, например, при высокой влажности (более 60-70 %) испарение пота также нарушается, что ухудшает отдачу тепла: тело перегревается даже быстрее, чем при сухой жаре, что ещё сильнее нарушает терморегуляцию и препятствует наступлению сна.
· Смещение циркадных ритмов. Осенью дневного света становится меньше, и это меняет сигналы, которые получает гипоталамус, отвечающий за наши внутренние часы. У многих людей это выражается как смещение циркадного ритма (фаза сдвигается), удлинение «окна» выработки мелатонина или его преждевременная активация, а также «сдвиг» времени бодрствования и сна. Эти сдвиги приводят к ухудшению качества сна и к дневной сонливости или, напротив, к проблемам с засыпанием в вечернее время. Поэтому многие чувствительные люди испытывают сонливость весь короткий световой день, однако, ложась в кровать, не могут заснуть. Сдвиг «окна» выработки мелатонина приводит к сонливости днем, потому что недостаток дневного света, темнота могут подавать организму смешанные сигналы – и наш гипоталамус воспринимает дневное время как наоборот ночное. При этом, при наступлении ночи, выработка мелатонина уже заканчивается, и наш организм не может заснуть.
· Изменения в образе жизни и условиях. Мы меньше бываем на улице, больше времени проводим в помещениях, где сложнее получить нужную световую стимуляцию. Меняется и режим: возвращаются школьные и рабочие нагрузки, что само по себе создаёт стресс. Могут сказываться и другие факторы: повышенная влажность (ухудшает качество сна), перепады атмосферного давления (могут провоцировать головные боли), а также возможные дефициты нутриентов (например, витамина D, магния), которые косвенно влияют на нервную систему и качество отдыха.
· Изменения в гормональном фоне. Нехватка солнечного света подавляет выработку серотонина - нейромедиатора, влияющего на настроение. Одновременно может сдвигаться и уровень кортизола: либо он слишком рано повышается по утрам (из-за чего человек чувствует вялость), либо к вечеру недостаточно уменьшается, поддерживая состояние повышенной активации и тревожности, что мешает расслабиться и уснуть.
Как можно помочь своему организму легче адаптироваться к изменениям?
· Постепенная адаптация режима. Не пытайтесь резко лечь и встать — это стресс. Лучше понемногу сдвигать время засыпания и пробуждения (например, на 15 минут в день). Работайте с сезонной бессонницей как с обычной – используйте те же методики для настройки организма ко сну: всегда ложитесь спать в одно и тоже время, просыпайтесь так же. Это настраивает «внутренние часы» на определенное время бодрствования, даже если за окном еще светло.
· Гигиена сна. Проветривайте спальню перед сном — мозгу нужен кислород. Оптимальная температура — около 18–20 °C. Отложите гаджеты за час до сна: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Если не удаётся уснуть в течение 20 минут, встаньте, походите немного, выпейте воды и попробуйте снова.
· Дневной свет. Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Так вы опять помогаете биоритмам выделять часы бодрствования. Дневной свет снижает выработку кортизола, а также стимулирует выработку мелатонина вечером, нормализуя осенний сдвиг «окна» выработки этого гормона на дневное время суток.
· Следите за нутриентами. Осенью риск дефицита некоторых веществ (витамин D, магний, омега-3) повышается. Обсудите с врачом возможность приёма добавок, если анализы это подтвердят.
https://www.b17.ru/article/743799/
https://rosa.clinic/blog/psihiatria/sezonnaya-depressiya/
https://kuban24.tv/item/kak-nastroit-son-na-osennij-rezhim-myagkaya-perestrojka-posle-leta/