Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья и здорового образа жизни.
Физическая активность — это вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечнополосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве.
Физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена.
Низкая физическая активность может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения.
Высокая — сопровождается увеличением мышечной массы, укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов.
Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.
Физическая активность является ключевым звеном для здорового образа жизни. Улучшает здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
В настоящее время существует большое количество научных исследований о связи между характеристиками физической активности и изменениями в функциональном состоянии сердечно сосудистой системы.
Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти.
У людей с низкой физической активностью на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Кроме того, при низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы увеличивается на 21%.
Повышение уровня физической активности у людей сокращает риск депрессии и является профилактикой старения. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин.
Регулярная физическая активность обеспечивает:
1) снижение риска внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга;
2) артериальной гипертензии (при ее наличии — обеспечивает более качественный контроль артериального давления);
3) сахарного диабета 2 типа (при его наличии — обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений);
4) рака толстой кишки;
5) психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний);
6) улучшение контроля массы тела;
7) прочности костной ткани (профилактика остеопороза).
Наиболее распространенные виды активных физических упражнений:
— интенсивная (быстрая) ходьба;
— плавание;
— теннис;
— верховая езда;
— езда на велосипеде;
— спортивные танцы;
— физические упражнения под музыку или собственно аэробика;
— катание на коньках;
— катание на лыжах;
— занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).
Сколько нужно двигаться?
ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.
Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время – например, заниматься 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями.
Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья.
Физическая активность: с чего начать?
Начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача и выполнение специально разработанных комплексов упражнений.
Утро лучше начинать с зарядки. Помните, что только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки с ребенком или с собакой. Поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком.
Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, проветрите помещение, пейте больше воды.
Физическая активность для любого возраста
Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем активность должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме.
ВОЗ рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия физкультурой в школе, активный отдых. Спортивные игры, бег, прыжки укрепляют опорно-двигательный аппарат детей. Плавание — это прекрасный способ развить легкие и познакомить ребенка с водой. Занятия легкой атлетикой и гимнастикой помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы.
Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет лучшим выбором, чем бег, так как он окажет меньше нагрузки на суставы.
https://kusacrb74.ru/novosti1/nedelya-prodvizheniya-aktivnogo-obraza-zhizni