Недостаток тех или иных веществ в организме проявляется далеко не сразу, но визуально всегда заметен. Это длительный процесс, действующий «накопительно», только, к сожалению, в противоположную сторону, то есть состояние ухудшается. А когда проблема становится явной, с ней бывает сложно справиться, потому что восполнение недостающих микроэлементов и витаминов — процесс длительный, требующий усилий и значительных временных затрат.
Симптомы скрытого дефицита можно подтвердить только с помощью анализов, а заподозрить — при целом ряде других заболеваний. В осенне-зимний период самым распространенным проявлением гиповитаминоза является всплеск респираторных заболеваний. К другим симптомам гиповитаминоза относится раздражительность, повышенная утомляемость, снижение внимания, ухудшение аппетита и нарушение сна. Если человек длительно живет в условиях гиповитаминоза, это отрицательно сказывается на его работоспособности, интеллектуальных способностях и состоянии отдельных органов и тканей.
По статистике НИИ питания, у 70–80% жителей России прослеживается недостаток трех (и даже более) важных для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов. Источниками витаминов выступают главным образом фрукты, овощи, мясо, рыба, которые не доступны круглый год по причине их цены или сезона. Но нехватка витаминов и микроэлементов делает уязвимым иммунитет и повышает вероятность возникновения и прогресса следующих недугов: злокачественные новообразования,сахарный диабет,атеросклероз,остеопороз и многие другие болезни.
Чаще всего дефицитные состояния проявляются в грудном, раннем и подростковом возрасте. Это обусловлено тем, что именно в эти возрастные периоды наиболее активен рост организма, прирост клеточной массы и потребности в основных ингредиентах на 1 кг массы тела максимальные.
Железо
Дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. Дефицит железа влияет не только на нервную систему ребенка, а анемия встречается не только у беременных. Все женщины репродуктивного возраста в группе риска по дефициту железа. И часто у не беременных женщин дефицит железа бывает именно в латентной форме, то есть без снижения гемоглобина. Такая форма дефицита железа как правило сопровождается синдром хронической усталости, отсутствием энергии, снижением физической работоспособности, отсутствием желания заниматься спортом. В общем тем, что обычно называют ленью. На самом деле это не лень. Это признаки кислородного голодания (гипоксии) организма в целом и мышц в частности. Серия экспериментов с женщинами спортсменками раскрыла связь дефицита железа со снижением физической выносливости и показала позитивный эффект коррекции дефицита железа на результативность спортивных тренировок.
Общие симптомы дефицита железа: непреходящая утомляемость, нехватка энергии, головные боли, выпадения волос, бледность кожи, слабые ногти, апатия, неспособность сконцентрироваться. Источники железа в продуктах питания: красное мясо (предпочтительно говядина), печень говяжья (предпочтительно свежая, не замороженная), мидии, моллюски, устрицы и сырая свекла.
Витамин А
Участвует в регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, влияет на барьерные функции кожи и слизистых оболочек и проницаемость клеточных мембран, необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.
Дефицит витамина А может сопровождаться различными биохимическими нарушениями, при этом особо чувствительными являются сетчатка глаза и клетки кожи. Наиболее ранним симптомом гиповитаминоза А является нарушение ночного зрения, при котором острота зрения резко снижается при плохой освещенности. Нехватка ретинола в организме взрослых и детей негативно сказывается на состоянии эпителиоцитов, которые являются главными клетками кожи и слизистых оболочек.
Профилактика дефицита витамина А предполагает сбалансированное питание с достаточным содержанием оранжевых овощей и фруктов, а также сливочного масла, яиц, семечек и других продуктов, богатых этим нутриентом.
Витамины группы B
Витамины В1-В3 необходимы для поддержания здоровья нервной системы.
Витамин В6 — для метаболизма белков и углеводов, а также для образования гемоглобина — белка, входящего в состав красных кровяных телец.
Витамин В9 (или фолиевая кислота) — для эритроцитов, а также для снижения риска развития дефектов развития нервной системы у плода при беременности.
Витамин В12 — для красных кровяных телец и метаболизма фолиевой кислоты.
Чаще всего (из этой группы) возникает недостаток витамина В2, фолиевой кислоты и витамина В12.
Витамин В1
Играет важную роль в работе нервной системы, участвует в углеводном обмене, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, активизирует познавательную активность и функции мозга и защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.
Витамин В2
Участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; необходим для работы нервной системы и образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста, улучшает зрение и снимает усталость глаз, минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.
Витамин В3
Участвует в синтезе АТФ (главного энергоносителя клетки), производстве стероидных гормонов, расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и снижает давление.
Витамин В6
Играет важную роль в обмене веществ, синтезе ферментов, белков, нейромедиаторов; необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, стимулирует кроветворение.
Витамин В12
Необходим для образования эритроцитов, повышает активность лейкоцитов, усиливает иммунитет, улучшает способность клеток усваивать кислород, предотвращает депрессию и старческое слабоумие, улучшает сон и помогает приспособиться к изменению режима.
Дефицит витамина B12
Анемия бывает не только железодефицитной. На втором месте по распространенности среди причин анемии специалисты ВОЗ называют дефицит витамина В12. Больше всего недостаток этого витамина распространен в странах Африки и Индии из-за особенностей питания. Однако и в западных странах, и в России он встречается нередко. Симптомы данного недуга: утомляемость, бледность, одышка. Дефицит витамина В12 может спровоцировать утрату памяти, скачки настроения и даже депрессивное состояние. В12 может снизить показатель гомоцистеина — и это хорошо, так как повышенный показатель гомоцистеина ведет к сердечным недугам и инсульту. Источники витамина В12 в продуктах питания: морепродукты (моллюски и устрицы), печень, мясо, яйца куриные и молочные продукты.
Витамины группы В содержатся в овощах (капуста, картофель, морковь), зелени (шпинат), фруктах и ягодах (апельсин, клубника), мясе и рыбе, молоке, яйцах. Кроме того, некоторое количество этих витаминов производится микрофлорой кишечника.
Витамин С
Мощный антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, защищает организм от последствий стресса, предотвращает развитие рака, улучшает способность организма усваивать кальций и железо.
Дефицит витамина С провоцирует развитие цинги, фолликулярного кератоза, медленное заживление ран, уплотнение ногтевой пластины. Содержится в петрушке, помидорах, сладком перце, цитрусовых.
Витамин D
Регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и дентине, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, участвует в регуляции артериального давления.
Дефицит витамина D3
Нехватка витамина D, как правило, не проявляется явно, так как ее признаки не выражены открыто и могут нарастать в течение нескольких лет. Взрослые люди с нехваткой витамина D могут чувствовать слабость в мышцах, испытывают утрату костной массы и имеют высокий риск переломов. У детей дефицит витамина D может спровоцировать задержки роста и мягких костей (заболевание рахит). Также дефицит данного витамина может проявиться в снижении иммунитета и риске злокачественных новообразований. Источники витамина D в продуктах питания: масло тресковой печени, рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сардина и т. д.), желток куриного яйца.
Йод
Йод — один из важнейших микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья нашего организма. В первую очередь он необходим для нормальной работы щитовидной железы, гормоны которой оказывают непосредственное влияние на работу головного мозга и иммунный статус организма. Источник йода в продуктах питания: морские водоросли, рыба и морепродукты, яйцо куриное.
Цинк
Цинк — это жизненно важный минерал, который играет ключевую роль в поддержании иммунной функции, заживлении ран и синтезе белка.
Дефицит цинка может привести к различным проблемам, включая ослабление иммунной системы, замедленное заживление ран, потерю аппетита и даже депрессию. У людей с низким уровнем цинка могут наблюдаться проблемы с кожей, такие как акне или экзема. Особенно подвержены риску недостатка цинка вегетарианцы и веганы, так как основные источники этого минерала — мясо, морепродукты и молочные продукты.
Основные источники цинка включают мясо (особенно красное), морепродукты (устрицы, крабы), бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Регулярные анализы крови помогут выявить недостаток и предпринять необходимые меры для его устранения.
Магний
Магний — это один из важнейших минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Магний нормализует сон, работу нервной системы, регулирует уровень артериального давления, обеспечивает профилактику болезней сердца и сосудов.
Дефицит магния может проявляться в виде мышечных спазмов, усталости, повышенной раздражительности и даже сердечных аритмий. Люди, страдающие от хронического стресса, диабета или заболеваний желудочно-кишечного тракта, подвержены повышенному риску недостатка магния. Основные источники магния включают орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные семечки), цельнозерновые продукты, бобовые и зеленые листовые овощи.
Кальций
Кальций — это еще один важный минерал, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов. Он необходим для нормального функционирования мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов.
Симптомы недостатка кальция могут включать мышечные спазмы, онемение и покалывание в конечностях, а также проблемы с зубами. Важно понимать, что кальций лучше усваивается в присутствии витамина D, поэтому рекомендуется сочетать продукты, богатые этими веществами.
Основные источники кальция включают молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат), рыбу с костями (сардины, лосось) и обогащенные продукты.
Дефицит витаминов и минералов — часто встречающаяся проблема современных людей. Разные возрастные категории: дети, молодые женщины, пожилые люди, а также вегетарианцы имеют повышенный риск комбинированных дефицитов.
Для поддержания оптимального уровня витаминов и микроэлементов необходимо:
● Сбалансированное питание:
Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи.
Употребляйте цельнозерновые продукты, молочные продукты и нежирное мясо.
Добавляйте источники полезных жиров, такие как орехи и рыба.
● Добавки: При необходимости используйте витаминные и минеральные добавки, но только по рекомендации врача.
● Здоровый образ жизни:
Регулярные физические нагрузки.
Достаточное количество сна.
Уменьшение стресса через медитацию или йогу.