Мелатонин — популярное средство от бессонницы, но безопасно ли принимать его каждый день? Эксперты разбираются, кому он действительно помогает, в каких дозах работает лучше всего и какие риски могут возникнуть при длительном использовании.
По данным Национального института здравоохранения США, краткосрочный прием (несколько недель) добавок мелатонина, как правило, безопасен для большинства людей. Тем не менее, имеется мало информации о безопасности приема добавок мелатонина каждый вечер в течение длительного времени (в течение месяцев или лет).
Типичная суточная доза мелатонина составляет от 1 до 5 миллиграммов (мг). «Дозу можно подбирать индивидуально, но ее следует поддерживать на максимально низком уровне», — говорит Офер Якобовиц, доктор медицины, доктор философии, отоларинголог и врач-сомнолог из Нью-Йорка.
При этом некоторым людям может потребоваться более высокая доза. «Более высокие дозы могут быть рассмотрены для тех, у кого есть как задержка сна, так и дополнительные психиатрические расстройства, например, дети с СДВГ или подростки с депрессией», — говорит доктор Якобовиц.
Время приема мелатонина также имеет значение, говорит Брэндон Питерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и врач-специалист по сну из Сиэтла. «Его часто неправильно используют в качестве снотворного, принимая перед сном, хотя его следует принимать за два-три часа до предполагаемого сна». Это связано с тем, что наши тела обычно начинают вырабатывать мелатонин примерно за один-три часа до сна, поэтому прием добавок в это время поддерживает то, что организм делает естественным образом.
Как правильно принимать?
- Время: за 2–3 часа до сна, а не прямо перед сном, так как организм естественно вырабатывает мелатонин заранее.
- Дозировка: начинать с минимальной (1–3 мг), увеличивать только при необходимости.
- Для кого может быть полезна повышенная доза? Детям с СДВГ, подросткам с депрессией или людям с нарушениями циркадных ритмов.
Риски и побочные эффекты
- Высокие дозы (свыше 5–10 мг) могут вызывать кошмары, дневную сонливость, головные боли, перепады настроения.
- Взаимодействие с лекарствами: мелатонин может влиять на действие препаратов от давления, диабета, противозачаточных и др.
Альтернативы для хронической бессонницы
При длительных проблемах со сном эксперты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-И) или консультацию с врачом для подбора лечения. Эксперты сходятся во мнении, что мелатонин эффективен при кратковременных нарушениях сна, но его ежедневный длительный прием требует осторожности. Перед началом приема лучше проконсультироваться с врачом.